[přeskočit k obsahu]

Stres związany z pracą: jak uchronić się przed nim na home office

Ostatni rok był o wiele trudniejszy niż lata poprzednie. Oprócz klasycznego stresu związanego z pracą, zmagaliśmy się również ze strachem o zdrowie oraz z lockdownami. Mimo że na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że home office, na który musieliśmy przejść, będzie raczej spokojniejszym epizodem pracy, okazało się, że jest całkowicie odwrotnie. W domu, oprócz pracy, spadają na nas także problemy życia codziennego. Jak zorganizować swój czas, żeby pracować efektywnie i bez stresu?


Wielu z nas wręcz ucieszyło się, kiedy rok temu pracodawcy zalecili nam pracę z domu. Wydawało nam się, że dzięki temu łatwiej połączymy życie zawodowe z osobistym. Praca w biurze czy w przestrzeniach open space bywa wymagająca psychicznie, przede wszystkim ze względu na całkowite skupienie na pracy. A przynajmniej tak nam się wydawało. W domu jednak jesteśmy narażeni również na inne problemy, łącznie ze wcześniejszym wypaleniem zawodowym. Jak to możliwe?

Mam wolne czy nie?

Oto jest pytanie. Pracując z domu bardzo szybko zacierają się granice czasu i przestrzeni pracy. Do codziennych zadań zawodowych zaczynają wkradać się sprawy, z którymi przychodzą dzieci, mycie naczyń, przeglądanie mediów społecznościowych i komunikatorów, granie w gry, zmęczenie, poobiednia drzemka czy stres wywołany przez nowe sytuacje (często zdarza się to ojcom, którzy nagle muszą pracować z domu w towarzystwie małych dzieci). Znajdujemy się więc w sytuacji, w której jesteśmy nieustannie on-line, pracujemy po nocach i to w dodatku bez odpowiednich przerw. Dom przestaje być miejscem, w którym odpoczywamy i spędzamy przyjemne chwile z rodziną. Nic więc dziwnego, że jesteśmy o wiele bardziej zestresowani, narażeni na problemy ze zdrowiem i syndrom wypalenia zawodowego. Jak temu zapobiec?

 

Mam wolne czy nie

 

1. W domu jak w pracy

Przestań być ciągle online. Przestrzegaj ustalonego czasu pracy również w domu. Przygotuj harmonogram pracy, dzięki któremu w wolnym czasie umysł zdąży odpocząć, a ciało zregeneruje się. Codziennie twórz listy rzeczy do zrobienia, planuj przedziały czasowe - ustal, kiedy będziesz zajmować się sprawami organizacyjnymi takimi jak sprawdzanie maili czy komunikacja z klientami. Pamiętaj również o regularnych przerwach.

2. Podstawa to przebranie się

Zdarzyło Ci się załapać się na siedzeniu w piżamie o czternastej? Home office sprzyja późnemu chodzeniu spać i równie późnemu wstawaniu oraz chodzeniu przez cały dzień w piżamie. Granicę pomiędzy pracą a domem łatwiej wyznaczyć, jeśli zamiast piżamy czy dresu założysz to, co wybrałbyś idąc do biura.

3. Osobisty kącik biurowy

Siedzenie na kanapie z laptopem na kolanach czy służbowe rozmowy z łóżka... przez krótki czas może i są fajne, ale w dłuższej perspektywie traci się poczucie tego, kiedy się pracuje, kiedy odpoczywa i kiedy zaczyna się wolne. Domowe biuro rozwiązuje kilka problemów – ból pleców, kwestię spokoju i prywatności przy pracy, mniejszą produktywność oraz zatarcie się granic czasu wolnego. Podstawą domowego biura (czy kącika roboczego) jest dobre biurko z regulacją wysokości, które zapobiegnie bólom pleców, a także wygodne krzesło.

 

4. Wykorzystaj pomoc z zewnątrz

Zazwyczaj w domu zostaje cała rodzina. Dla wielu jej członków jest to nowa sytuacja, a połączenie nauki zdalnej i home office w jednym mieszkaniu na pierwszy rzut oka wydaje się być czymś nie do pogodzenia. Podziel się więc obowiązkami domowymi z pozostałymi członkami rodziny. Jesteś mamą i czeka Cię ważny call? Poproś męża, żeby zajął się w tym czasie dziećmi. Nie zostawiaj wszystkiego jedynie na swoich barkach. Kiedy więcej osób pracuje z jednego mieszkania, ważna jest współpraca i wzajemne zrozumienie. Spróbujcie co rano przejrzeć swoje harmonogramy pracy i ustalić, kiedy pozostali domownicy potrzebują wsparcia.

5. Wyłącz media społecznościowe

Być może nawet tego nie zauważyłeś, ale w domu zdecydowanie częściej podczas pracy zaglądamy na Facebooka czy Instagrama. Tylko zerknę – usprawiedliwiamy samych siebie. Zerknięcie rozrasta się później nawet w godzinę scrollowania. A Netflix? Ufff! Na ustalony czas pracy wszystkie te rozpraszacze wyłączaj. Dzięki temu wieczorem nie będziesz mieć wyrzutów sumienia, że nie zdążyłeś zrobić wszystkiego z powodu nowych odcinków ulubionego serialu czy przeglądania stories znajomych.

6. Pamiętaj o odpoczynku

Wraz z końcem czasu pracy, bezwzględnie wyłącz komputer i nie odpowiadaj na służbowe maile nawet z telefonu. Zamiast tego przejdź się, pobiegaj, poćwicz czy idź na rower. Aktywny odpoczynek uzupełnij czytaniem książek, oglądaniem filmów czy graniem w planszówki. Leniuchowanie również jest potrzebne. Szczególnie na home office.

7. Naucz się mówić NIE

Twoim współpracownikom wydaje się, że w domu masz więcej czasu i przestrzeni na dodatkowe zadania? Ty natomiast masz poczucie, że musisz zrobić wszystko, czego wymagają od ciebie przełożeni i to natychmiast, żeby nie wyglądało, że się „obijasz“? W rzeczywistości to tylko twoje wyobrażenie. Jeśli nie jest to nic pilnego, masz prawo do pracy według ustalonego harmonogramu i listy zadań. Masz prawo, aby po godzinach pracy wyłączyć komputer i powiedzieć: „Nie, dzisiaj już nie zdążę tego zrobić!“.

Autorka: Jana Kantorova

Źródło zdjęć: Liftor.pl; Canva

Jana Kantorová
Jana Kantorová

Już jako mała dziewczynka wiedziała, że będzie pisać. Artykuły, książeczki, wierszyki...wszystko, co akurat wpadło jej do głowy. Szybko zrozumiała, że zawodowo będzie zajmować się pisaniem lifestylowych artykułów o zdrowiu i stylu życia. Podczas studiów poszerzyła swoją działalność o edycję tekstu i tak już od 14 lat wtrąca się innym do pisania. Fascynuje ją SEO i stara uczyć się on-line marketingu. Żyje w biegu, ciągle mówi, śpiewa oraz kocha swoje dzieci, podróże po świecie, sen i Netflixa.

Potrzebujesz porady w doborze?

info@liftor.pl

22 153 19 53

© 2022 Liftor s.r.o., Lokalizacja: CEEEC Poland, sp. z o.o.
Doktora Jana Michejdy 2/243-400 Cieszyn

*GARRETT et al. Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors. 2016, 4(2-3), 188-195

**SAEIDIFARD et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2018, 25(5), 522-538.

***WARREN et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(5), 879-885

DIAZ et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. 2017, 167(7).

††CONG et al. Association of sedentary behaviour with colon and rectal cancer: a meta-analysis of observational studies. British Journal of Cancer. 2014, 110(3), 817-826. 

†††BUCKLEY et al. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occupational and Environmental Medicine. 2014, 71(2), 109-111.