Piankowy walec, walec masażowy a także foam roller to popularny przyrząd do ćwiczeń, który można znaleźć w wielu gabinetach fizjoterapii czy klubach fitness. Jest to podłużny walec oklejony pianką o różnej grubości, czasem z rowkami lub wypustkami na powierzchni. W tym artykule pokażemy, jak za pomocą takiego walca rozciągnąć plecy i rozluźnić mięśnie.

Podczas korzystania z walca pracujemy przede wszystkim z powięźmi. Powięzi możemy sobie wyobrazić jako sieć, która otacza i scala mięśnie, nerwy, naczynia krwionośne oraz inne narządy od stóp do głów. W przypadku kontuzji lub przeciążenia mięśni, ale także pod wpływem stresu i wraz z wiekiem dochodzi do zagęszczania, skracania oraz sztywnienia powięzi, a przez to mięśnie tracą zwinność i elastyczność. Dzięki walcowaniu pozbywamy się z tkanek płynu tkankowego, toksyn i pozostałości po procesach metabolicznych, co poprawia regenerację.

Ćwiczenia na piankowym walcu pomagają więc rozluźnić powięzi i sztywne mięśnie, złagodzić ból, zwiększyć zakres ruchu w poszczególnych partiach oraz poprawić ogólną elastyczność naszego ciała. Walca możemy użyć także do ćwiczenia równowagi całego ciała lub jako urozmaicające akcesorium do treningu siłowego.

W niniejszym tekście znajdziesz proste ćwiczenia rozciągające i rozluźniające uda oraz plecy.

Ćwiczenie nr 1 - rozluźnienie tylnych partii ud i łydek

Siądź na ziemi, zegnij jedną nogę i oprzyj ją stopą o podłoże. Oprzyj się na wyprostowanych rękach i podnieś miednicę. Walec umieść pod wyprostowaną nogą w okolicach ud. Powoli roluj od wewnętrznej strony kolana w stronę kości kulszowej.

Ćwiczenie nr 2 - rozluźnienie przednich partii ud

Połóż się na walec masażowy i umieść go w okolicach ud. Palce u stóp mogą dotykać podłogi. Ręce opierają się na przedramionach. Nie poruszaj biodrami i nie podnoś ramion. Stopniowo roluj walec od dolnej części ud aż do miednicy.

Ćwiczenie nr 3 – rozluźnienie kręgosłupa szyjnego

Połóż się na walcu do masażu, zegnij obie nogi i oprzyj je stopami o podłogę. Ulokuj walec w okolicach klatki piersiowej pod łopatkami. Splecione palcami ręce umieść pod głową. Łokcie powinny być skierowane w przód. Głowa nie może być zgięta. Powoli poruszaj się na walcu w górę i w dół. Pośrodku klatki piersiowej możesz się lekko zgiąć. Dopilnuj, aby zgięcie znajdowało się rzeczywiście w obrębie klatki piersiowej a nie w biodrach.

Ćwiczenie nr 4 – rozluźnienie mięśni wokół kręgosłupa

Połóż się całymi plecami na walec, zegnij nogi i oprzyj je o podłogę. Ręce podnieś przed siebie tak, jakbyś chciał objąć wielką piłkę. Powoli skręcaj się z jednej strony na drugą, pozostawiając ręce przed sobą.

Ćwiczenie nr 5 – rozluźnienie kręgosłupa szyjnego

Połóż się plecami na walec masażowy i umieść go w okolicach kręgosłupa szyjnego. Głowa nie powinna być zgięta. Powoli poruszaj głową z jednej strony na drugą. Możesz spróbować narysować nosem małe kółko. Na koniec przesuń walec blisko brzegu czaszki w kierunku włosów i lekko poruszaj brodą w dół i z powrotem.

Ćwiczenie nr 6 – aktywacja mięśni tułowia – tylko dla zaawansowanych, którzy wiedzą jak prawidłowo aktywować mięśnie tułowia

Połóż się całymi plecami na walec, zegnij nogi i oprzyj je o podłogę, wyprostowane ręce ułóż wzdłuż ciała. Aktywuj mięśnie tułowia i podnoś na zmianę prawą i lewą nogę do osiągnięcia kąta prostego w biodrach. Pamiętaj o delikatnej, zewnętrznej rotacji bioder (kolano powinno poruszać się lekko w kierunku ciała). Tułów powinien być aktywny zarówno przy wdechu jak i wydechu.

Podczas ćwiczeń z walcem do masażu należy przestrzegać kilku zasad:

• Ćwicz powoli, bez pośpiechu.
• Jeśli któreś miejsce okaże się problematyczne, zatrzymaj się przy nim przez chwilę i za pomocą małych ruchów popracuj nad nim.
• Masaż walcem nie powinien sprawiać bólu. Nacisk powinien być intensywny, ale znośny.
• Nie stosuj rolowania w przypadku stawów (kolan, kostek, łokci).
• W przypadku wystąpienia niespodziewanego bólu przerwij trening i skonsultuj stosowność oraz poprawność wykonania ćwiczenia ze swoim fizjoterapeutą lub trenerem.