Bezsenność w dzisiejszych czasach jest nową chorobą cywilizacyjną. W pewnym stopniu wiąże się ona z towarzyszącym nam codziennie stresem oraz niezdrowym stylem życia, w wyniku którego sami skracamy czas swojego snu. A ciało potrzebuje przecież porządnego wypoczynku. Jak pozbyć się bezsenności raz na zawsze?

Co jakiś czas problemy z zaśnięciem i snem miewa każdy z nas. Odpowiadają za to negatywne wydarzenia z kończącego się dnia, przyjemne i nieprzyjemne wyzwania czekające nas jutro, meczące sny, ból pleców lub nadmierny stres. Jeśli mówimy o wyjątkowych sytuacjach,  nie mamy do czynienia z długotrwałymi problemami ze snem, czyli przewlekłą bezsennością. Poważniej robi się w momencie, w którym problemy ze snem występują kilka razy w tygodniu przez dłuższy czas.

Niewystarczająca ilość snu szkodzi organizmowi

Potrzeba snu jest dla każdego kwestią indywidualną. Niektórym wystarczy zaledwie pięć godzin, inni nie są w stanie funkcjonować bez dziewięciu godzin snu. Średnio przyjmuje się, że zdrowy sen trwa około 6 – 8 godzin. Niestety w dzisiejszych czasach mało kto całkowicie słucha swojego zegara biologicznego, więc potrzeba snu bywa ograniczana do absolutnego minimum. Bezsenność jest zdradliwa między innymi dlatego, że jej negatywny wpływ na zdrowie ujawnia się dopiero po czasie, przez co bywa lekceważona. Co więcej, ludzie często myślą, że przejawia się ona jedynie poprzez problemy z zaśnięciem. Częstymi objawami są jednak również problemy z ciągłością i jakością snu oraz budzenie się o wczesnych porach. Zmęczenie natomiast wywołuje potrzebę snu w ciągu dnia, przez co wpadamy w błędne koło.

Jakie ryzyka zdrowotne wiążą się z długotrwałą bezsennością:

- większa skłonność do chorób serca (od zaburzeń pracy serca poprzez wysokie ciśnienie aż po udar czy zawał)

- zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę i nowotwory

- obniżone libido

- szybsze starzenie się cery oraz całego organizmu

- przybieranie na wadze

- niestabilność emocjonalna

Kiedy budzenie się w nocy jest normalne?

Wbrew pozorom budzenie się w nocy jest normalne. Cykle snu, czyli fazy od zasypiania poprzez płytki aż po głęboki sen trwają około 60 – 90 minut. W ciągu nocy każdy z nas przechodzi przez około 4 – 5 cykli snu. Wyróżnić możemy sen głęboki (IV faza NREM), podczas której ciało dosłownie odpoczywa i głęboki sen paradoksalny, kiedy to organizm jest przygotowany do obudzenia, ale mózg wciąż odpoczywa (faza REM). Właśnie wtedy śnimy, otwiera się podświadomość, a doświadczenia i wspomnienia zapisują się w naszej pamięci. W tym stadium oraz pomiędzy pojedynczymi cyklami przebudzamy się, ale rano już tego nie pamiętamy.

RADA:

Na sen dobrej jakości składają się wszystkie cztery fazy, łącznie z tymi najgłębszymi. Nie ma jednak znaczenia, czy zmieszczą się w czterech godzinach czy w dziesięciu.

Przyczyny bezsenności:

Powodów może być mnóstwo. Do tych najczęstszych należą stres, nadmierne obciążenie psychiczne, depresja. Problem może dotyczyć także osób, które śpią nieregularnie, na przykład z powodu zmianowego systemu pracy. Dobremu snu nie sprzyja także alkohol, kofeina, nadużywanie niektórych leków i zbyt mała ilość ruchu na świeżym powietrzu. Zdradliwe mogą być także bóle pleców wywołane nieprawidłowym siedzeniem. Na większość tych czynników mamy jednak wpływ bez konieczności przyjmowania leków nasennych.

Jak zdrowo spać?

W łatwiejszym zasypianiu i lepszym śnie pomóc mogą nawyki związane ze snem, które warto powtarzać wieczorem i w ciągu dnia. Drogą do poprawy jakości snu i zasypiania może być na przykład higiena snu. Zobacz, z czym się wiąże i jak najefektywniej wprowadzić ją do swojego stylu życia. Z poniższych wskazówek możesz stopniowo wybierać te, które najlepiej sprawdzą się w Twoim przypadku.

Które są najskuteczniejsze?

- Dwie godziny przed snem odłóż telefon i poczytaj książkę .

- Możesz spróbować także uprawiać jogę, ćwiczyć całe ciało i być w ciągu dnia bardziej aktywny fizycznie (najlepiej na świeżym powietrzu).

- Wypij  napar z ziół (z rumianku czy melisy) lub spróbuj aromaterapii.

- Zadbaj o warunki, w jakich śpisz – wygodne łóżko, odpowiednie zaciemnienie, optymalna temperatura, brak hałasu i przyjemny zapach.

- Nie śpij w ciągu dnia. Nawet jeśli dopadnie Cię zmęczenie, spróbuj wytrzymać i idź spać dopiero wieczorem o ustalonej godzinie.

-Dbaj o prawidłowe siedzenie przy biurku przez cały dzień. Najlepiej jest łączyć siedzenie i stanie przy biurku. To właśnie bóle pleców wywołane przez siedzący tryb pracy i nieprawidłowe siedzenie często powodują długotrwałe problemy ze snem.

- Nie myśl o pracy ze zbyt dużym wyprzedzeniem. Myślenie o tym, co jeszcze musisz zrobić lub o tym, co czeka Cię następnego dnia, bardzo utrudnia zasypianie.

Autorka artykułu: Jana Kantorová

Foto: Canva.com